Хочу набрать вес,спрашиваю - КАК

Metkid
советую попробовать гейнер (белково-углеводный коктейль)+ питание (желательно каждые 2-2.5 часа)+ безусловно нужен спорт зал. была та же проблема а так же смотря чего хочется набрать мышечной массы или жирка.

катсер
о протеине еще подумаю

Руководствуюсь вот этим сайтом!тынц

можно попробовать ( что то я брал из этого) Эту программу изначально сделал для одного новичка, но так получилось, по ней прогонял уже уйму народу, от совсем зеленых до подготовленных ребят (с рабочими весами в жиме чуть больше 90 кг), и работала всегда. На ней строится хорошая база, которую можно уже обтачивать, или заниматься силовухой, выбор за вами.
Программа тяжелая но выполнимая, все кто по ней занимался, отлично прогрессировали.
Во-первых, забудьте слово перетренированность. Этим словом обыкновенно прикрывается любая лень, легкие колебания самочувствия, или неумение чувствовать нагрузки.
Все тело нагружается 3 раза в неделю, как бы это не противоречило убеждениям – прирост результатов идет и неплохо. Переутомились – пропустите денек и продолжайте дальше.
Из витаминов принимать 10 таб. пентовита, 5 ундевита, 2-3 компливита, витамина Е пару капсул, и кальция глицерофосфат 4-6 таб.

Многие посчитают что нагрузки излишне велики, но по сути важна вариативность их.
Во-первых стоит забыть о «гордости». Веса надо выполнять качественно, с хорошей техникой. Как заметил Андро27 в залах бытует мнение – «качаться надо максимальными весами, а пробивать жим проходками». Это обычное дело.
Во-вторых огромная ошибка натуралов и новичков свинское переедание. Организм не синтезирует столько белка, как отдельные товарищи полагают. Собственно от переедания масса растет лучше, только нужна ли такая масса кому нибудь. Есть надо нормально, и советов по питанию на форуме тьма.
Итак собственно к графику тренировок.
Выполняется программа 3 раза в неделю.
Все время чередуется тренировка легкая и тяжелая.
Отдых между подходами на тяжелой тренировке во всех упр-х 1,5 минуты максимум, кроме: в приседе 3-5 минут. В жиме 2-3 минуты. На легкой тренировке отдых минута-две максимум.

1 день. (тяжелый)

1. Жим лежа. –
делаем с одним рабочим весом 3 подхода. 1 и 2й на 6 раз (если совсем легко идет по 7) и 3й подход до отказа. Систему прибавления от недели к неделе 3х6 потом 3х7 и 3х8 используют многие, но она довольно ошибочна. Почему? Да потому что сделать 3х6 и 3х8 вещи абсолютно разные по нагрузке. Правильнее прибавлять повторений к последнему подходу, потом ко 2му, потом к 1му и потом повышать вес. Если запас в повторений в 3м подходе большой, то можно на следующей тренировке смело повышать рабочий вес на 2,5.
2. Отжимания на брусьях.,без отягощения– делается после жима 1-2 подхода. Обычно делали 2 подхода первый раз на 8, второй до упора. Те кому брусья после жима делать тяжело, делайте жимы гантелей головой вниз.
3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15 раз.
Здесь не надо геройствовать, упражнение не для того чтобы ставить силовые рекорды, просто прокачайте плечи. Возьмите гриф широко, опускайте чуть ниже уровня головы и поднимайте, делая упражнение плавно. Те кто интенсивно наращивал вес в этом упражнении не выдерживали нагрузок, те же кто делал его чисто на закачку, и повышали вес когда уже совсем легко, лучше прогрессировали.
4. Приседания. Размяться и 2 рабочих подхода по 6 раз. Приседайте максимально глубоко, я не шучу.
5. Тяга верхнего блока к груди широким хватом (или подтягивания) 3х10-12 – во всех упражнениях на спину старайтесь выключать руки и в конечной точке сокращать мышцы, задерживая снаряд. Пиковое сокращение нужно спине. В этом упражнении хорошо прокачайте спину, перед тем как перейти к следующему.
6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12
Вот это упражнение большинство делают не правильно, от чего не получают должного эффекта. Дело в том что самое начало амплитуды не шибко включает спину, его проще пройти легким читингом, в конце же движения прочувствовать спину и максимально прижать локти к корпусу, сократив мышцы. Опускать так же акцентируя нагрузку на спине.
7. Подъем штанги на бицепс. 3-4 подхода. Можно заменить это упражнение на любое другое, главное чтобы нагрузка пошла как надо, так же делать больше на закачку чем на рекорды силы (ну если у вас растут руки от дикого читинга – делайте так, воля ваша)
8. Пресс. Подъемы ног в висе (или для тех кто боится делать их в один день с приседом – подтягивания коленей к животу сидя на краю скамьи) пару подходов.

2 день. (легкий)
– легкий ЗНАЧИТ ДЕЛАЕМ легко, этот день нужен для улучшения восстановления.

1. Жим лежа. 3х6 раз (и все!) – вес на 20 кг меньше чем в первый день, если веса около сотни, то можно и на 30 кг. Опускать и выжимать плавно, чувствуя грудные. Прибавки делать не каждый раз как повышаете вес на тяжелой, цель этой нагрузки помочь восстановиться а не убить восстановление.
2. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх. Делается легкими гантелями 2-3х15 раз в спокойном темпе.
3. Плечи. Тяга штанги широким хватом до уровня груди. Штанга легкая 2х10-12 раз
4. Подъем гантелей перед собой. Сначала подход одной рукой, потом другой. 2 подхода каждой рукой по 15 раз, гантели так же легкие.
5. Тяга гантели в наклоне. Как вы уже догадались гантель легкая по 10-12 раз 3-4 подхода.
6. Приседания. -20-30 кг от первого дня так же 2х6 раз.
7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 подхода обычным хватом и 2 обратным хватом. Вес небольшой, прокачка, раз по 12.
8. Пресс. 2 подходика, выбирайте сами что нравится.

примечания
1. Выполняйте программу грамотно и аккуратно, не надо бросаться на веса с голодными глазами и корявой техникой, всегда найдется болт побольше, попытки удивить людей жимом в 70-80 ... не нужны.
2. Не забывайте принимать витамины.
3. Надо чувствовать работающие мышцы, все упражнения выполнять с хорошей техникой.
4. Прибавки веса на жим и присед не больше 2,5 кг.
5. Не планируйте веса на спину, ухудшая раз от раза технику. Качая спину думайте о спине а не о том, сколько веса вы делаете и сколько повторений осталось (это в принципе касается всех упражнений). Вес в упражнениях на спину по самочувствию выбирайте.
6. Не приседайте до отказа, сделали 2х6 – отлично, в другой раз повесьте на 2,5 кг больше.
7. В тяжелом жиме если слегка приболели или самочувствие так себе, можно не заканчивать третий подход отказом, оставляя запас в пару повторений.
8. Первую тяжелую тренировку в программе начните с более легких весов, я бы рекомендовал снизить вероятный рабочий жим на 5 кг и присед на 10 кг. И начинайте плавно по 2,5 повышать. Программа тяжелая и в нее надо «вработаться».
9. В зависимости от целей программу можно и перекраивать, подбирать немного иные упражнения, но в этом варианте она реально рабочая, если вы отнесетесь серьезно к вариативности нагрузок, и ко всем примечаниям.
10. Частая ошибка на жим из-за головы брать слишком большой вес. НЕ ДЕЛАЙТЕ этого.

На моей памяти, когда я присматривал за ребятами, прибавки силы и массы всегда были очень хорошие. Буквально сейчас 3 недели занимающийся по этой схеме парень, довольно длинный и худощавый, прибавил пару кг и вырастил жим с 75х1 (кое как), до 70х6,6,13 раз. Пока попросил его постоять на этом весе еще пару неделек повышая число повторов, во втором и затем первом подходе, поверьте, спешка приводит к ухудшению результата.

ГЛАВНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: если вы совсем зеленый новичок, потратьте время сначала на «тупую» отработку техники и прочувствование работы мышц в упражнениях, а только потом приступайте к этой схеме, отдача будет лучше.

И напоследок,
описанная здесь http://forum.steelmuscle.ru/index.php?showtopic=1045 техника релаксации реально помогает лучше восстанавливаться на таких изматывающих тренировках. Дело вовсе не в мистификации, это просто запуск важного физиологического процесса, о котором я писал в статье, попробуйте и вы заметите разницу.
Успехов.

Схема коротко.
1 день. (тяжелый)
1. Жим лежа. 3х6,6,max.
2. Отжимания на брусьях. 2х8,max
3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15
4. Приседания. 2х6
5. Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания) 3х10-12
6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12
7. Подъем штанги на бицепс. 3-4х (сколько нравится)
8. Пресс. 2 подхода.

2 день. (легкий)
1. Жим лежа. 3х6
2. Жим гантелей на наклонной вверх. 3х15
3. протяжка стоя шир. хватом до уровня груди. 2х10-12
4. Подъем гантелей перед собой. 2х15
5. Тяга гантели в наклоне. 3-4х10-12
6. Приседания. 2х6
7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 простым 2 обратным 4х10-12
8. Пресс. 2 подхода.

Metkid
не протеин))) а гейнер) он с углеводами (которые для набора массы и энергии).

Metkid
5 на 5!Это 5 подходов по 5 повторений! При работе на массу:количество подходов меньше,повторений меньше.Пример 2 на 2.Вес при этом на максимум.В идеале 2 на 1 !

катсер
Вот это подход!!!

для наглядности (результат конечно не супер "джон Рэмбо") мне тоже ооочень трудно набрать массу так как конституция тела и гены дают о себе знать до-
и после (по утрам пил гейнер +пытался "правильно" точнее более и менее пытался-старался "правильно" питаться+спорт зал)

итого где-то 6-7 месяцев (без фанатизма).

фу-фу-фу, как же меня воротит от перекаченных мужиков со всякими там кубиками

Metkid
Питание не менее важно чем сами тренировки.
При правильном комплексе упражнений на массу необходимо в сутки употреблять не менее 2гр. белка на кг массы тела, и не менее 2.5 гр.углеводов (не быстрых), сахара, крахмал, сдоба резко поднимают гликемический индекс крови, но результат будет слабым. По белку: белок (не путать со стероидами) имеет анаболическое свойство т.е. увеличивает мышечную массу при наличии высоких физических нагрузок при которых происходят микроразрывы мышечных волокон, организм залечивая их создает новые связи в мышцах, это и есть рост мышечной массы. При отсутствии тяжелых нагрузок не будет роста, будет высушивание мышц (рельефность). Белок организм берет из пищи, поэтому если ты можешь в день съедать 400гр говядины, 1 курицу, и грамм 200 творога, то спортпитание тебе не нужно... Теперь прикинь нагрузку на организм по извлечению белка... Тоже самое по углеводам, поэтому если ты твердо решил работать на массу, то твой выход спортпитание, и для начала спортклуб с индивидуальным тренером (минимум пол-года) для наработки комплекса, вникания в тему и обучения правильному выполнению упражнений. При тяжелых физ.нагрузках велик риск травм, поэтому базис исключительно под присмотром. Потом когда научишь свой организм правильно выполнять упражнения и реагировать на тренировки можно заниматься самому.
И никакой химии (всяких Оксиков, гормонов роста ) испортишь себе жизнь.

Метан вам в помощь...

Во время раскачки на опредилённом этапе, масса перестаёт расти, ибо организм - не дебил, ему больше массы не нада. Можно так дрючиться до посинения пол года, результат будет минимален. Чтобы сдвинуть вес, нада начать пить протеины и аминокислоты. Если охота взорвать организм - метандростеналон. По четверть таблетки. + эссенциале. И масса попрёт. Главное - во время остановиться...

1) Надо пересмотреть методику тренировок
2) Изменить питание
3) Изменить режим жизни(больше спать, меньше нервничать)
...
По собственному опыту скажу что имеет значение даже время тренировок..Пример: раньше тренировался вечером...начал тренироваться днем, результат попер

Обмарак
какой метан!!!??? он даже "треники" для спорт-зала не купил!!! какой застой?

ща насоветуют.. не пей и не ешь всякую гадость. все делается оч просто - два -три месяца занятий весной 5 дней по часу. и перекур до следующей весны с легким поддержанием формы (отжимания(не мобил) и турничек) по утряне и вечерком. и все буит ок. проверено.

многие ребята правильно говорят-80% успеха это ПИТАНИЕ! одного спортсмена спрашивают: сколько раз в день вы питаетесь? он ответил: я ем 1 раз и это продолжается целый день))) про 2-2.5 часа (питаться) это я к тому что, твой организм не должен "кушать" сам себя.

Обмарак
Ну ты щас наговоришь тут
Ну чего, нашел котэ?)))

1440
надеюсь это не я "перекаченный мужик с кубиками"? Вы наверное "Химиков" не видели)))

Нафиг оно надо, рост 184, вес 72, дрищ конечно, но не парит, занимаюсь давно и регулярно, без фанатизма, подтягиваюсь на одной руке, подтягиваюсь с висящими на мне буферными 25кг(10 за подход), 1 раз получилось с висящим на мне челувеком
В армреслинг людей покрупнее валил. Лениво, но иногда в быстром темпе хожу 15 этажей с рюкзаком с 30кг, ноги могут, а дыхалка не справляется . На 1 руку примерно 20 рабочая, на 2 нечем=/. Ем много, если полноценная тренировка ем гейнер с молоком.
за последние 1.5 года "набрал" килограмма 3 хотя рельеф заметно изменился.
Вывод: Если сухая комплекция, веса много не наберёшь, как и большого объема мышц, зато, если будешь регулярно тренироваться, всю жизнь будешь спортивно выглядеть. И забудь о пузе, при сухой комплекции смотреться будет страшно.
зы: последую совету, теперь буду плотно есть утром + работа на офисную поменялась , так что может наберу пару лишних
зыы: почитай подробнее про строение мышц, станет понятно почему большого объема не будет, зато при равных объемах силы и выносливости будет больше.

вот на тех двух фотках, та что внизу - фуфу))) о вкусах не спорят конечно, но мне такие тела у мужчин вообще не нравятся
гораздо приятней то что было до, на верхней фотке

катсер
синтол чтоле?
ненада

1440
оу на спасибо

Montana_
похоже на правду))) все правильно! нужно прочесть не мало литературы.

катсер
Все коротко и понятно. +1

я как то в спорт зал пришел (туда где "серьезные" парни ходят) и спросил подкаченного дядьку-помоги советом (рассказал ему какой инвентарь у меня есть) он меня конечно выслушал (за что ему спасибо) и сказал мне - братишь, мы же не волшебники это то что ты видешь на "качках" самый настоящий ТИТАНИЧЕСКИЙ труд. и посоветовал мне начать с литературы (что я и сделал).

катсер
Я без пристрастия почитывал, но нужно- это бесспорно

все что мне нужно было узнать я узнал,и сделал выводы!
спасибо товирищи

Metkid
Выводы с студию!

Metkid
Все что тебе нужно, это отойти от этих станков, и заняться просто силовыми тренировками.
Гиря и штанга, остальное потом.

Мишуха
свободные веса) золотая троица-жим-присяд и становая

все их тоже делаю