Хочу похудеть, справшиваю - КАК

Закрывая тему похудения

В предыдущем посте я упоминала, что Любимая Теща наша просила составить для нее подробную инструкцию на тему "чего бы такого съесть, чтобы похудеть". Просьба была выполнена. Однако, не будучи специалистом в данном вопросе, я не считаю себя вправе называть получившийся текст инструкцией. Это - описание принципов, процессов, практических правил и маленьких хитростей, обнаруженных путем долгих экспериментов над одним практически здоровым организмом с объективно небольшим излишком веса. Причем по условиям задачи предполагалось, что упомянутый организм ведет преимущественно дневной образ жизни.

Внимание:

Слова "практически здоровый" и "небольшой" являются ключевыми. Если вы категорически не можете применить эти определения к собственному организму в целом и к пищеварительной системе в частности, лучше сразу обратиться к специалисту.
Далее практически без изменений приводится текст, написанный мною по заказу Любимой Тещи. Сохранены все колкости, ядовитости и глумливые намеки. Добавлено немножко ссылок и слегка скорректирован рацион (поскольку он менялся в ходе процесса).
Незаинтересованным лицам читать не обязательно, тем более что там реально многабукаф.

Итак, поехали.

НА ЗАКУСКУ: ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ

Можно и нужно:

1. Есть пять-шесть раз в день. НО – медленно, небольшими порциями, а главное – С УДОВОЛЬСТВИЕМ.

2. Есть 3-4 порции фруктов в день. Одна порция фруктов – это примерно 150-200 г (одно "условное яблоко", так это называют последователи системы "Сибарит"). Т.е. в один прием можно съесть:

яблоко;
грушу;
хурму;
апельсин;
2-3 мандарина;
2 крупных сливы;
2 киви;
чашку мелких ягод;
половинку крупного граната;
половинку манго;
половинку грейпфрута;
четвертинку помело.

Естественно, мы выбираем что-нибудь одно, а не едим все сразу.

3. Каждый день есть самые разные овощи, злаки, молочные продукты, мясо и рыбу. Главное – правильно все это распределять в течение дня.

4. Пить не менее 2 л воды в день. Водой считаем собственно воду, чай, кофе. Соки считаем едой и употребляем вместо фруктов, если очень хочется. Хотя фрукты лучше.

5. Больше двигаться. Например, для меня это означает 5 км прогулки, 1.5 км бассейна или 25 км на велотренажере – на выбор. Каждый день. Если страшно, можно для начала попробовать пройти пешком 4-5 трамвайных остановок.

Не нужно:

1. Есть на ночь. Последний прием пищи – не позднее 19-00. Если после этого хочется есть, можно в 21-00 позволить себе одно условное яблоко. Лучше даже не условное, а просто яблоко. Зеленое, типа "гренни смит".

2. Есть сладости во второй половине дня.

3. Злоупотреблять картошкой или макаронами (т.е. все это в принципе можно, но картошка чтоб была вареная, а макароны из твердых сортов пшеницы).

4. Есть до ощущения тяжести в желудке, которое определяется словами "больше не лезет". Даже если так нажраться одними огурцами, пользы не будет.

5. Есть, когда не хочется: за компанию, или потому что предлагают, или потому что "иначе пропадет". Нужно научиться отличать настоящий голод от ложного и не вестись на провокации. Между прочим, если что-то пропадет в мусорном ведре, это не так вредно, как если бы оно скончалось у нас на заднице. Ах, "подруга обидится"? Хорошая подруга все правильно поймет и не обидится, а плохие нам и не нужны, верно?

Если нельзя, но очень хочется, то можно:

Съесть что-нибудь вредное (например, ложечку варенья, или одну конфетку, или пару квадратиков шоколада) в первой половине дня. Т.е. до 13-00. Например, с утренним кофе.

Маленькое уточнение: говоря о ложечке варенья, я имею в виду именно ложечку. Чайную. Одну. А 13-00 – это по местному времени, а не по Гринвичу. Не надо обманывать себя. А еще не надо практиковать такие лирические отступления каждый день. Это исключение, а не правило.

Что я исключила на некоторое время (в алфавитном порядке):

Бананы
Варенье
Ветчина
Виноград (в принципе не так уж и вредно, но у меня, например, отключается самоконтроль - трудно ограничиться разумной небольшой порцией)
Выпечка
Картошка (не вредно, но мне, опять-таки, поначалу было трудно ограничивать размер порции)
Колбаса
Конфеты
Майонез
Орехи (та же фигня, что с виноградом, а так штук 5-6 в день можно)
Пельмени
Пирожки
Свинина и прочее жирное мясо
Сгущенное молоко
Сладкие газированные напитки
Сметана жирная
Сок не 100%
Хлеб белый
Шоколад

Чем я стараюсь не злоупотреблять:

Авокадо – не более 1/4 в день
Алкоголь - не чаще 1 раза в неделю, не более 50 г, не крепче 20 градусов
Брынза - до 50 г в день
Крупы - 5 полных столовых ложек в готовом виде, не позднее обеда, если это гречка или рис. Порция готовой овсянки на завтрак – примерно 250 г
Макароны (из твердых сортов пшеницы, а еще лучше – японская гречневая лапша, до 50 г сухого веса)
Масло растительное – 1-2 ч.л. в день (лучше оливковое, но можно и подсолнечное)
Масло сливочное – 5 г (один бутерброд, только утром)
Мясо и рыба – до 150-200 г в день
Сахар - 1-2 ч.л. в день
Сок 100% (иногда заменяю фрукты – не более 2 стаканов в день)
Соленья (не больше 1 огурца или помидора в день)
Сыр твердый – 1 ломтик (утром, на бутерброд, только не вместе с маслом)
Фрукты – 3-4 порции в день
Хлеб ржаной – 1 ломтик (только утром)
Яйцо – не более 1 шт. в день

Если есть сомнения по поводу какого-либо продукта, то лучше не надо. Если все равно очень хочется – можно съесть совсем немножко и в первой половине дня, т.е. до 13-00. Только по местному времени, а не по Гринвичу, ладно?

Примечания:

1. Я могла что-нибудь и упустить. Например, продукт под названием "сало" я не ем, и мне даже в голову не пришло его включить в "запрещенный" список. Хотя, безусловно, следовало.

2. Сейчас, когда цель практически достигнута, я позволяю себе 0.5 банана в день, на завтрак. А больше и не хочется.

3. Я до умопомрачения люблю фрукты, поэтому начинала с 5 порций в день. Сейчас спокойно обхожусь тремя. В конце концов, несколько яблок на вкус ничем не отличаются от одного, правда?

НА ПЕРВОЕ: ЧТО БЫ ТАКОГО СЪЕСТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ

В день – три крупных приема пищи (примерно по 300 - 350 ккал): творог утром, каша днем, салат вечером, и при этом 1-2 раза в день мясо, рыба или яйцо (с обедом и/или ужином). Можно кашу утром (например, овсянку), тогда днем салат, а вечером творог или наоборот. Главное - еда должна быть разной.

Творог и другие молочные продукты

Творог берем нежирный, вполне подойдет какой-нибудь "домик в деревне" или "33 коровы".
Можно делать, например, так: 170-200 г такого творога смешиваем с фруктами (одно условное яблоко), сюда подходят мороженые ягоды - вишня, черника и т.п., а также любые не очень кислые фрукты. Если нельзя никак иначе, добавляем одну чайную ложку сахара. Я сначала добавляла, а потом бросила.
Вместо творога можно йогурт, кефир, ряженку, все что угодно, но без подсластителей, красителей, загустителей, наполнителей и имитаторов.

Каша

Овсянка, гречка или рис. Можно экспериментировать и с другими крупами – например, с перловкой или чечевицей. Перловку не пробовала, чечевица понравилась (за идею спасибо [info]melipharo). Крупу мгновенного приготовления (которая без варки) брать не надо. Молоко для овсянки – до 1.5% жирности.
Мой любимый рецепт овсянки напечатан на пачке минутных хлопьев Nordic: 100 мл хлопьев заливаем 200 мл молока, ставим в микроволновку на 2 минуты при 700 Вт. В овсянку можно положить щепотку соли и 1 чайную ложку сахара. Я в последнее время вместо сахара кладу мелко нарезанную курагу (3 штучки) – по калорийности примерно то же самое, а на вкус интереснее.
Гречку или рис готовим как обычно, только, чур, НЕ ПЕРЕСАЛИВАЕМ! К примеру, на кастрюльку гречки (1 стакан крупы объемом 250 мл плюс 2 таких же стакана воды) достаточно 1/2 чайной ложки соли, а получается при этом 5 порций каши.
Кашу желательно с чем-нибудь комбинировать. Я делаю так: к 5 столовым ложкам каши добавляю половинку какого-нибудь овоща (например, подойдет огурец, помидор или болгарский перец, картошка овощем не считается), немного зелени и немного рыбы – до 100 г. Рыбу можно вареную, консервы в собственном соку, даже жареную или копченую (но тогда ее следует взять поменьше). Креветки тоже подойдут. Если хочется добавить целый помидор или огурец – на здоровье, это даже лучше. Часть овощей можно заменить 1-2 ст. ложками зеленого горошка, авокадо или морской капустой (с рисом она мне нравится больше, чем с гречкой). Вместо рыбы можно покрошить яйцо, на мой вкус, с гречкой получается очень забавно.
Кашу иногда можно заменять макаронами, но только из твердых сортов пшеницы и не более 50 г сухого веса. Идеальна в этом отношении японская гречневая лапша "соба" – у нее калорийность заметно ниже, чем у обычных макарон, но она, возможно, не везде продается. Сыр в макароны не сыплем, кетчуп не льем, ОК?

Салат

Основа салата – овощи любые: помидоры, огурцы, перцы, китайская капуста и просто капуста, редиска, дайкон, морковь, свекла, лук, зелень, в общем, все, что придет в голову. Сочетаем примерно 200 г (можно больше) овощей с мясом (лучше всего курица, порция до 100 г), рыбой (см. комментарий про кашу) или яйцом (если сегодня его еще не было).
Если не хочется ни мяса, ни рыбы, ни яиц - не надо. В этом случае в качестве заправки (ВМЕСТО заправки, а не в дополнение к ней) кладем какой-нибудь низкокалорийный сыр: например, брынзу или 2-3 ст. ложки зернистого творога, что больше нравится.
В салате часть овощей можно заменить зеленым горошком, кукурузой или фасолью - но не более 2 ст. ложек (см. выше про кашу). А еще можно часть овощей заменить фруктами, например, яблоком или грушей.
Внимание: майонез ОТМЕНЯЕТСЯ. Совсем. Этого продукта в природе не существует. В качестве заправки (если сыр не используем) можно положить 1 ч.л. растительного масла. Если хочется, его можно с чем-нибудь смешать. Мне, например, нравится такое сочетание: 1 ч.л. растительного масла + 1 ч.л. соевого соуса + 1 см васаби из тюбика. Но я вообще по натуре гастрономическая извращенка, это следует из всего вышеизложенного.
Еще иногда я заменяю салат тушеными овощами или омлетом с кабачком.

Прочие вкусности и безвредности

Если предполагается напряженный день, можно добавить легкий второй завтрак (у меня он бывает ранний, в 6-00) – например, съесть небольшой бутерброд на основе ржаного хлеба - хлеб + сыр, хлеб + сливочное масло (немного), хлеб + авокадо + 1 ч.л. икры (мой любимый вариант, но и без икры тоже вкусно).
Фрукты едим в качестве перекусов: один - между завтраком и обедом, другой – между обедом и ужином. Третий, напоминаю, съели с творогом, а четвертый, так и быть, в 21-00, если очень хочется. Таким образом, у нас получается 5-6 приемов пищи, 3 основных и 2-3 дополнительных. При таком режиме практически невозможно проголодаться.
Чай и воду можно пить в любых количествах в течение дня, если чаепитие не сопровождается десертами. В качестве десерта можно использовать мелко порезанный фрукт (см. выше).
Вместо вечернего фрукта я теперь пью какао: 1 ч.л. какао-порошка обыкновенного, без добавок (банальный "Золотой ярлык") заливаем кипятком прямо в кружке, добавляем молока примерно на 1-2 пальца. Сахар не кладем.

НА ВТОРОЕ: ОТВЕТЫ НА ОЖИДАЕМЫЕ ВОПРОСЫ, МАЛЕНЬКИЕ ХИТРОСТИ И РАЗВЕИВАНИЕ МИФОВ ПО ВЕТРУ

1. Добавлять овощи к кашам в принципе не обязательно, но желательно. В овощах, во-первых, витамины, а во-вторых, клетчатка.

2. Калорийность каждого из основных приемов пищи при таком раскладе получается 300-350 ккал. Добавив 3 фруктовых перекуса по 100-120 ккал, получаем 1300-1500 ккал, что обеспечивает (в моем случае, о котором и речь) потребности основного обмена и гарантирует похудение при наличии хоть какой-нибудь двигательной активности. Приблизительно основной обмен можно посчитать по упрощенной формуле 0.9*(масса тела)*24 (для женщин) или (масса тела)*24 (для мужчин), а вообще в сети навалом калькуляторов, учитывающих не только вес, но и возраст, а также процент жира в организме. С учетом получившихся показателей корректируем размер порций.

3. С учетом молока, сыра, оливкового масла, авокадо, рыбы и мяса в день потребляется примерно 40 г жиров. Это вполне нормально. Меньше 20 – опасно.

4. Не надо солить салаты, в которые уже положены консервированные овощи, брынза, соевый соус, рыбные консервы. Соли, которая содержится в этих продуктах, вполне хватает на все нужды организма. Если класть больше - привет, отеки и лишние полкило с утра.

5. В первые несколько дней вес уходит быстро. Это тоже абсолютно нормально. Далее вес снижается с более или менее постоянной скоростью. В моем случае - 100 г в день, т.е. до 700 г в неделю.

6. Нет, творожная запеканка не эквивалентна порции творога. Это чтоб даже и не мечталось. Что там в нее кладут согласно поваренной книге имени товарища Микояна? То-то же. И густой 5% творог с двумя ложками сметаны тоже не прокатит. И "Даниссимо" с сахаром, генетически модифицированным крахмалом и прочей химией – туда же.

7. Квашеная капуста не эквивалентна просто капусте, соленый огурец - просто огурцу, а блюдце варенья – одному условному свежему яблоку. Если нужен результат, не следует себя обманывать.

8. А если страшно, что организму не хватит калия, магния или еще какого-нибудь радиоактивного стронция, значит, надо принимать витамины.

9. Если не получилось поужинать до 19-00 - лучше поесть в более позднее время, чем вовсе пропустить ужин. Не надо создавать у организма иллюзии, что его тут собираются уморить голодом. Иначе он испугается, тормознет обмен веществ ("Караул! Третья мировая война, неурожай, ледниковый период, спасайся кто может!") и начнет набирать вес даже от одинокого капустного листа. Но, опять-таки, не надо ежедневно практиковать такие отступления (см. выше "Если нельзя, но очень хочется, то можно").

10. Горошек, кукурузу и фасоль лучше покупать самыми маленькими баночками, по 100 г. Если брать больший объем – остатки будут пропадать, так что обойдется дороже. Маленькой баночки хватает примерно на 3 приема пищи.

11. Если фрукт порезать на мелкие кусочки, а затем есть их вилкой, он покажется крупнее.

12. Все получится. У меня же получается – а мой организм не больше любого другого склонен расставаться с честно нажитым.

13. Этот вариант найден путем проб, ошибок и компромиссов в целях усовершенствования одного конкретного организма. В принципе тут содержится все необходимое, но у каждого человека могут быть свои противопоказания. Хотя, если подумать, единственная безобидная и подходящая для всех диета – это "пятый стол, жидкий стул". Противно, скучно и чревато еженедельными срывами.

14. Если непреодолимо хочется - внимание! - не есть, а просто тащить что-то в рот по инерции, нужно выпить чаю. Без закуси, естественно.

15. Гораздо легче соблюдать диету, если точно записывать все, что было съедено.

16. Взвешиваться лучше всего с утра, до завтрака. Если хватает силы воли, то раз в неделю. Мне не хватает, поэтому встаю на весы ежедневно. Зато почти уже научилась воспринимать колебания 200-300 г туда-сюда как нормальное явление.

17. Если постоянно искать лазейки и оправдания ("ах, в магазине не было нежирного творога, а только 9%", "ах, я пришла в гости, а там только тортик и больше ничего", "ах, праздники – это неизбежная обжираловка" и т.д.), результата НЕ БУДЕТ. Тот, кто по-настоящему хочет результата, постарается придумать, как соблюсти режим в трудной ситуации, а не как его нарушить и при этом не оказаться виноватым.

НА ДЕСЕРТ: МОИ ЛЮБИМЫЕ ВАРИАНТЫ

Завтрак: берем 170-200 г творога. Размораживаем вишню, штук 15. Мало? Тогда штук 20. Добавляем в творог мелко нарезанную половинку манго и одну чайную ложку сахара. Если манго с творогом измельчить в блендере, сахар не нужен. Добавляем вишню, перемешиваем. Если нет манго, можно взять половинку банана и половинку некрупной груши.

Обед: гречка или гречневая лапша, 1/4 авокадо, 10-15 г зелени, около 30 г морской капусты, полбанки рыбных консервов "тунец в собственном соку". Гречку разогреть, смешать со всем остальным и медленно, радостно съесть. Все счастье 300-350 ккал, а порция получается большая и сытная.

Салат для тех, кто в прошлой жизни родился французом: один крупный лист китайской капусты, 10-15 г зелени, 4 помидорчика "черри" или половина обычного помидора, 50 г вареного куриного филе, 1/2 груши, 50 г брынзы. Тоже - около 300 ккал все удовольствие. Вторую половину груши можно съесть в порядке перекуса в 21-00. Или на следующее утро с творогом.

Винегрет: вареная свекла, вареная морковь, яблоко (вместо картошки), маринованные огурцы (у меня на 1 порцию уходит 3-4 штучки из банки с маркировкой "3-6 см"), зеленый горошек, 1/4 авокадо (если сегодня еще не было), зелень любая, 1 ч.л. оливкового масла на порцию. Вполне самодостаточное блюдо.

Салат выходного дня: 1 банка печени трески (жир полностью слить!), 2 крупных листа китайской капусты, 1 маленькая банка горошка, 2 яйца, 30 г зелени. Соли не надо. Все мелко нарезать, смешать, пригласить трех подруг, разделить салат поровну и съесть в качестве ужина в 18-00. Маленькое примечание: вместе с жиром у печени трески калорийность более 600 ккал на 100 г, так что сливаем без колебаний. Того, что в ней останется, вполне хватит. На четверых.

***
В общем, приятного аппетита и удачи.