Сжигаем лишние килограммы

Сразу скажу, что я далеко не диетолог, не спортивный врач. Я просто начитался книжек, наслушался советов и частино прошел этот путь сам. Свой путь я назвал: "Путь от 70кг к 95 и немного обратно)))"
Да, когда-то я весил 70 и даже 64кг. Высоко прыгал, быстро бегал.
это в 20 лет и вес меньше 70кг)))

Но потом постепенно я начал набирать вес. Сначало не критично.
это еще до кача и всего остального. Летом 2005года, вес меньше 80кг.
Потом подкачался, набрал 87кг и постепенно начал серьезно зарастать жиром...
Ноябрь 2009 и я тут еще где-то 88кг.

А это апрель 2010года, я еще около 90кг весил.

И докатился до 95кг при росте 182.5см!!!
Ничего себе, да?)))

14 июня 2012года было принято решение. Нужно сбросить вес до 82кг, путем сжигания жира, и набрать мышцы. Вес должен быть в пределах 83кг, жир уходить, мышцы расти. Сразу скажу, что на 27августа 2012года я где-то в середине, а то и начале пути.

Но для начала покажу, как я внешне менялся.
27 июня 2012года, через 2 недели после начала. Вес уже 88.5кг!!! 6.5кг за 2 недели.
Хотя вроде бы особой разницы еще не видно.

2 июля 2012 вес уже 86.4кг.

7 июля 2012года вес 84.8кг.
Результат уже неплохой.

21 июля 2012года вес таки дошел до 82.5кг.

Итого у меня ушло полтора месяца на сжигание 12.5кг. Причем последние полмесяца я сжигал уже аккуратно, чтоб не уходили мышцы, иначе мог скинуть гораздо больше. Потенциально к тому дню могло уйти уже кг 18. Другое дело, что цель была 82 и при этом стараться не терять мышцы, после выхода из процесса похудения быть готовым получать ежедневно околообычную дневную порцию калорий.

26 июля 2012года я выглядел вот так, заодно еще раз сравните со мной же полторамесячной давности!
Создается впечатление, что разница есть...

Ну а далее тренажорный зал... Много кача, много белка, мало бега.
12 августа 2012года вес 83.

18 августа 2012года вес 83.

26 августа 2012года вес 83.5кг за вычетом телефона в руках, это кстати, ответ на вопрос, сколько же я сейчас вешу.
Параметры в сантиметрах:

То есть за врему похудения я скинул:
6.5см с каждой ляшки!
11см с живота!
8см с бедер!

Потерял 2 см в размере бицепса, в груди не потерял ни сантиметра!, как и с икр.
Это говорит о том, что худел я жиром.
Сейчас набрал 1 кг и 3 см в бицепс, 2 см в ляшки, 8 см в груди!
Работаю с весами равными тем, что были до похудения при весе 95кг.

Повторюсь, процесс еще только начался, нужно еще сжечь кг 5-6 жира и набрать столько же мышечной массы, улучшить рельеф и увеличить чистую силу.

А теперь о главном, как я все это делал...
Сразу скажу, что худел я как мужчина, женщинам не обязательно это может помочь. У нас разная структура и если мужик на жесткой диете после определенного времени начнет терять мышцы, то женщине это мало грозит. Мужчина не может сидеть на диете долго, лучше быстро и в несколько заходов. Это мое ИМХО.

Жир убирал путем диеты и нагрузок. Уходит в большей степени жир. Мышцы тоже, но незначительно. Потребление калорий где-то 40% от нормы. Плюс нет жиров, но много белков и физ нагрузка, много обычной воды. Ем 4-5 раза в день, небольшими порциями, после 18-00 не ем) Около 20-21 вечера я бегаю минут 40. После этого хочется пить, желание есть пропадает))) Ну и так каждый день.
Дневной рацион
Потом, как вес мой дошел до 82кг, я начал питаться где-то на 80% от нормы, качаться, перешел на силовую нагрузку. Нужно было добрать около 5-6кг мышц и скинуть еще жира. То есть в идеале я хочу 82кг, но мало жира, много мышц.

Если при этом потом держать стабильно потребляемые калории не выше нормы и правильно питаться, то в целом все будет нормально, вес устаканится, организм привыкнет. Ну и надо понимать, что это все делается не в 40-50лет. Организм еще достаточно молодой и достаточно быстро адаптируется к новым условиям.

Чем дальше запустите, тем сложнее. Ну и нужно продержаться первое время, потом и организм привыкает и в целом самому как-то легче и комфортнее, тем более цель понятная и приятная.
Кстати, бегать не обязательно. Достаточно не есть после 6-7 вечера, смотря во скок спать ложишься (ну около 4ч до сна) и не есть жирную пищу, не объедаться. Если будете каждый день недоедать около 10% до нормы, то постепенно жир уйдет сам.
Дневную норму легко можно по калькулятору просчитать. Калории во многих продуктах есть на этикетках, где нет, можно поглядеть тоже по калькулятору. Желательно побольше воды пить, жиры через кровь лучше выводятся, а так же пить полстаканчика воды минут за 20 до приема пищи.Чувство наполненности желудка приходит. Ну и все. В целом ничего сложного, главное желание и четкое понимание, зачем вам это надо.

Калькулятор калорий, это если нет калорий на этикетке или сложные блюда. http://www.ambal.ru/calories.php?rp=1
Чтобы норму рассчитать там же есть и вкладка "Ваши персональные данные (рост, вес)"
туда забиваете рост, вес, пол, возраст и ежедневный уровень нагрузки выбери. Ну и он посчитает, сколько нужно есть. А вы ради прикола посчитайте, сколько съедаете за день.

Я практически исключил из потребления жиры, сильно уменьшил углеводы (забыл уже, когда ел пельмени, макароны, хлеб и иное мучное).
Обычный рацион - это суп на говядине или курице с овощами, обезжиренные кефир, творог, салат из помидор и огурцов, бананы, грейпфруты, вареные яица. Сладкое вообще никак и нигде. Все без сахара. Много воды, иногда чай.

Ну и и для чего нужен бег, особенно ближе к вечеру.
1) Жгем жиры на аэробной нагрузке.
2) Организм находится на повышенном расходе калорий еще несколько часов после бега, требует воды и вместе с водой и пОтом выходят жиры.
3) Жрать вечером не охото.
4) Захочешь пожрать - вспомнишь, как нелегко бегалось и что просто зря все это делал, сразу жрать расхочется.
5) Жрать до бега тоже не хочется, знаешь, что потом бегать будет трудно)

Вот и получается, поел часов в 6. Потом в 9 часов побегал, потом в час спокойно спать лег. С утра зафиксировал потерю очередных 200гр веса по сравнению с прошлым утром)

Сейчас я ем много творога, кефира, бананы и качаюсь через день на рост мышц.